十大超級食材入菜 ~ 年菜健康煮 @ 月移花影

◎ 陳曉蓮醫師 / 羅東博愛醫院／新陳代謝科

年節將近，又到了全家人圍爐的時刻，豐盛的年菜總少不了油膩的大魚大肉，讓人不得不擔心過年幾天吃下來，不但血糖、血壓及血脂肪失去控制，體重快速攀升，加上攝取過多熱量造成體脂肪囤積，導致代謝症候群的發生，宜蘭縣衛生局與羅東博愛醫院關心代謝症候群患者，提醒「三高」危險群及體重過重的民眾過年過節時特別注意營養均衡飲食，另教導民眾年菜如何建康煮，別讓代謝症候群找上您！

現代人壓力過大、生活型態不正常，例如：吃的多、動的少，導致熱量過剩、腹部脂肪增加，腰圍變粗，進而使身體中胰島素產生阻抗，造成血糖偏高、血壓上升、血脂不正常（尤其是三酸甘油酯（TG）偏高、好的膽固醇（HDL-C）偏低）等變化，因而產生代謝症候群。加上由於社會型態之轉變，國人生活型態多屬於靜態方式，看電視與使用電腦時間過長，長時間處於坐姿等靜態的方式，缺乏運動致使罹患代謝症候群機率提高。

宜蘭縣衛生局關心代謝症候群患者，羅東博愛醫院新陳代謝科主任陳曉蓮醫師更提醒「三高」危險群及體重過重的民眾，特別在過年過節時應注意營養均衡飲食，最好能每天做到三件事：control body weight-體重控制、 healthy diet-健康飲食、regular exercise-規律運動，讓民眾能吃的開心又健康，避免代謝症候群找上門。

為此，本院營養師也運用現在正夯的十大超級食材入菜，指導一般民眾年菜如何健康煮！

田園牛奶燕麥燉飯：一般的燉飯為了提升香氣往往添加奶油，不僅油脂高，且蔬菜含量不足，花椰菜僅含1～2朵當配色食材。而這道田園牛奶燕麥燉飯中添加了低脂牛奶取代高熱量的奶油，含豐富的鈣質補充我們國人所需的營養且美味更加分，蔬菜的部分有含有豐富茄紅素的蕃茄、含β胡蘿蔔素的甜椒，還有具有防癌效果的花椰菜,在飯中添加多種的菇類，富含多醣體，可提高免疫力。更特別的是還添加了燕麥，膳食纖維的含量足足比一般燉飯多了一倍，可以降低膽固醇，增加維他命Ｂ群的營養。
紅麴元蹄：一般滷豬腳大部分會先經過熱油炸過再用醬油下去滷，在這裡我們不經過油炸，以川燙的方式來降低油量攝取，利用富含膠質且脂肪含量較少的豬蹄來取代一般油脂較高的豬腳，再運用紅麴的功效，具有降低膽固醇、降血壓、降血糖等功能，來降低罹患代謝症候群的風險。
藥膳醉蝦：一般的醉蝦使用米酒來料理，在這裡使用紹興酒以外，主要利用中藥材的部分下去煮，如利用枸杞、紅棗本身的甜味去烹煮，可減少其他調味料的使用，以天然的食材烹煮，加上選用新鮮的蝦子，更加入味；鮮蝦含碘、鋅微量元素，可增強人體抵抗力、預防感冒、增強生殖系統之效。
脆炒蘆筍白精靈菇：蘆筍本身鈣、鐵、磷、鉀的含量豐富，可預防貧血、骨質疏鬆、抗疲勞；且維他命Ａ及葉酸含量也很多，具有抗氧化、防癌的效果。菇類含有豐富的多醣體，提升免疫力，也有抗氧化及防癌的效果。同時也含有膳食纖維，可促進腸胃蠕動、降低膽固醇，是養生又健康的年菜必選食材。
紅棗南瓜：紅棗可增強體能，所含維他命Ｃ之量，幾乎居眾水果之冠，可以說是天然維他命丸。對於預防癌症、保護肝臟、鎮靜安神、抗過敏，有很好的效果；南瓜富含β胡蘿蔔素及茄紅素，同時也提高免疫力及抗癌的功能南瓜是食物六大類裡的五穀根莖類，在年菜裡，大多都是蛋白質攝取較多，而五穀根莖類較少、甚至不足，且紅棗南瓜除了豐富的營養素外，以蒸的烹調方式還能降低過多的油脂及熱量攝取，是一道養生又美味的年菜佳餚，預防「代謝症候群」不可或缺的料理。
三星蔥肉捲：使用當地宜蘭特產三星蔥，膳食纖維含量豐富，可預防便秘且含多醣體，提升免疫力，比其他蔥更具有特殊香味主要來自有機硫化物的含量，可預防癌症的功效。另外我們使用瘦肉來取代一般使用培根來當肉捲的食材，不僅油脂及熱量較低，在享受美食的同時，也能避免血壓、血脂肪大幅增加，減少代謝症候群的發生。
綜合堅果：堅果類屬於六大類食物中之油脂類，如花生、芝麻、瓜子、杏仁、腰果、開心果等。以不飽和脂肪酸為主，不僅無膽固醇且還富含植物固醇，可降低總膽固醇的功效。含有豐富的維生素Ａ、Ｂ群、Ｃ、Ｅ、鎂、鋅、鉀、錳、硒以及植化素等營養成分，不僅可抗氧化及抗腫瘤，還可以保護血管，降低代謝症候群的機率。不僅可當點心來食用，還可將堅果納入食材中。如象徵年年有餘的魚肉料理，可灑上杏仁片即成為一道美味佳餚－杏仁魚片；以及丁香花生這道料理，添加了富含高鈣的小魚乾，與堅果一同入菜，美味加分，健康滿分。
鮮果蝦鬆：鮮果蝦鬆，把奇異果、草莓、蘋果及蝦子切成丁狀，準備萵苣一片先放入苜蓿芽再淋上優格後，再將水果丁置入，最後擺上一顆櫻桃，即為一道含有多種果酸、維生素、礦物質及植化素的健康佳餚。
柳松菇長年菜：長年菜又稱「刈菜」，所含的胡蘿蔔素、維生素Ｃ都較一般蔬菜高，尤其宜蘭因氣候濕冷及水質佳，種出來的刈菜口感特別好吃，是應景年菜少不了的一道菜。